Ob Umgang mit Stress, Ziele im Job oder eine gesunde Ernährung: Beim Wechsel zwischen Anspannung und Erholung darf die psychische Gesundheit nicht in den Hintergrund rücken! 8 Tipps, die natürlich keinen Psychotherapeuten ersetzen, aber zumindest eine gute Basis schaffen:
Ausreichend Schlaf
Probleme beim Einschlafen, unruhige Nächte und eine anhaltende Müdigkeit am Tage: Akuter Schlafmangel kann zu Konzentrationsproblemen, einer verstärkten Anfälligkeit für Erkältungs- und Infektionskrankheiten sowie erhöhtem Blutdruck führen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wächst! Kaum verwunderlich: Fehlendem Schlaf mit einem erhöhten Kaffeekonsum zu begegnen, ist alles andere als ratsam.
Lesen Sie jetzt
Laut Schlafforschern empfiehlt es sich, mindestens 7,5 Stunden pro Tag (beziehungsweise: Nacht) zu schlafen; wer dies unter der Woche nicht schafft, sollte es am Wochenende nachholen. Sleep-Tracking-Apps zur Schlafüberwachung erfreuen sich indes einer immer größeren Beliebtheit: Die Anwendung Sleep Cycle etwa zeichnet Ihren Schlaf per Mikrofon auf und liefert so Nachtprotokolle, Statistiken und Analysen zur Schlafqualität.
Mit Stress umgehen
Wer seinen Alltagsstress reduzieren möchte, muss ganz zu Beginn die Gründe dafür identifizieren: Nur wer seine persönlichen Stressoren kennt, kann diese auch langfristig ausmerzen. Im Zuge einer Bestandsaufnahme haben Sie die Möglichkeit, gewisse Stresssituationen auszumachen. Legen Sie hierfür eine Skala von 1 bis 10 an und notieren Sie in kurzen Stichpunkten, wann der Druck besonders hoch ist. Vielleicht lässt sich auf diese Weise eine bestimmte Tageszeit oder ein wiederkehrender Wochentag ausmachen?
Kein neuer Tipp, jedoch immer noch sehr effektiv: Wenn Sie sich im Job oder für den Alltag To-Do-Listen anlegen, haben Sie gute Chancen, strukturiert und somit stressfreier durch den Tag zu kommen. Erledigen und Abhaken – was für ein gutes Gefühl! Wenn das Abschalten bei akutem Stress besonders schwerfällt, bieten sich zudem verschiedene Atemübungen aus dem Yoga an.
Gesunde Ernährung
Emotionales Wohlbefinden geht ohne Frage auch mit einer ausgewogenen Ernährung einher. Ihr Gehirn sowie alle anderen Organe funktionieren am besten, wenn sie mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgt werden. Daher lohnt es sich, auf den Wissenschaftsjournalist und Bestsellerautor Bas Kast zu hören: Mit seinem „Ernährungskompass“ hat er das ultimative Buch zum Thema vorgelegt – das zeigen auch die Verkaufszahlen von über einer Million Exemplare.
Und Kast weiß, wovon er schreibt: Als er im Alter von 40 Jahren mit Schmerzen in der Brust zusammenbrach, musste ein Umbruch her. Schnell war der Entschluss gefasst, die eigene Ernährung radikal umzustellen. Viele wissenschaftliche Erkenntnisse und unzählige Studien später hatte Bas Kast die wichtigsten Fakten für eine gesunde Nahrungsaufnahme herausgefiltert. „Der Ernährungskompass“ liefert auf verständliche Art und Weise konkrete Empfehlungen, Informationen und Einblicke zum Thema.
Pausenmanagement bei der Arbeit
Wer länger als 6 Stunden täglich arbeitet, muss mindestens eine 30-minütige Pause einlegen. Bei mehr als 9 Stunden pro Tag sind es mindestens 45 Minuten. So die offiziellen Richtwerte aus dem Arbeitszeitrecht – in der Umsetzung sieht das allerdings leider oft anders aus. Auswertungen des Vergütungsanalyse-Portals Gehalt.de haben ergeben, dass Beschäftigte in ihrer Berufslaufbahn rund 6.500 Überstunden anhäufen.
Auf Basis von fast 350.000 Datensätzen kamen die Experten zu dem Schluss, dass Fachkräfte pro Woche rund 2,5 Stunden länger arbeiten; bei Führungskräften sind es gar 7,6 Überstunden. Doch eine dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen ist auf lange Sicht absolut nicht förderlich für die mentale Gesundheit! Umso wichtiger ist daher das Einhalten fester Pausen: Damit Ihr Körper die notwendige Entspannung erfährt, sollten Sie alle 90 Minuten eine kürzere Pause einlegen; nach 4 Stunden eine längere.
Achtsamkeit zeigen
Die deutsche Psychologin, Therapeutin und Autorin Stefanie Stahl ist nicht nur Dauergast in den Bestsellerlisten („Das Kind in dir muss Heimat finden“, „Jeder ist beziehungsfähig“), sondern auch als Podcasterin erfolgreich. Mit „Stahl aber herzlich“ bietet die gebürtige Hamburgerin einen „Podcast direkt von der Therapie-Couch“ an. Die Gespräche mit echten Klienten drehen sich dabei unter anderem um Beziehungsfragen, Selbstzweifel und Bindungsängste.
Dabei kommt Stahl ihre 30-jährige Therapieerfahrung zugute – in Trier unterhält sie bis heute eine Praxis für Psychotherapie. Unser Anspieltipp ist die Folge „Ich wechsle dauernd den Job“: Darin spricht Stefanie Stahl mit Hanna, die ihre Selbstständigkeit aufgeben musste und seitdem beruflich nicht mehr zur Ruhe kommt. Woher kommt dieser Frust und der damit einhergehende Fluchtimpuls? Hier warten wichtige Erkenntnisse zum Thema „Mentale Gesundheit im Beruf“ auf Sie.
Ziele schrittweise setzen
Ziele sind schnell formuliert: Mehr bewegen, im Job eine Gehaltserhöhung einfordern, in einer neuen Stadt die Zelte aufschlagen. Doch sind Sie auch körperlich und mental bereit für Vorhaben wie diese? Oder sind sie ein wenig zu hoch gesteckt? Nur wer sich realistische Ziele setzt und sich diesen Schritt für Schritt nähert, kann sich idealerweise schon bald über Erfolgserlebnisse freuen. Wichtig also: Auch kleine Ziele machen Fortschritte sichtbar. Hilfreich ist dabei immer eine konkrete Formulierung – denn „dreimal die Woche Joggen“ klingt doch greifbarer als „endlich häufiger Sport treiben“.
Kein Alkohol
Wer mental fit bleiben möchte, benötigt einen klaren Kopf. Das weiß auch die Journalistin Nathalie Stüben, die laut Eigenaussage ihr Leben einst komplett um die Droge Alkohol herum aufgebaut hatte. Heute rührt sie keinen Tropfen mehr an und lebt seit über sechs Jahren nüchtern. Diesen Weg hat sie in ihrem vielbeachteten Werk „Ohne Alkohol: Die beste Entscheidung meines Lebens“ niedergeschrieben.
Darin räumt sie mit einigen Irrtümern rund um den Alkoholkonsum auf und erzählt recht schonungslos von ihren eigenen Rausch-Erfahrungen. Stübens Anliegen ist es, Betroffenen Scham- und Schuldgefühle zu nehmen und ihnen gleichzeitig Mut zuzusprechen, denn sie stellt fest: „Ein Leben ohne Alkohol ist schöner und intensiver, als ich es mir je hätte vorstellen können!“ Mittlerweile ist Nathalie Stüben glücklich verheiratet und Mutter zweier Kinder. Neben ihrem Ratgeber hat sie Selbsthilfeprogramme für ein stabiles Leben ohne Alkohol entwickelt. Auch ihr Podcast „Ohne Alkohol mit Nathalie“ ist hörenswert.
Arbeit und Freizeit trennen
Seien Sie ehrlich: Können Sie nach Feierabend komplett abschalten oder werfen Sie hin und wieder einen Blick ins berufliche E-Mail-Fach? Und wie verhält es sich andersherum: Beantworten Sie im Büro des Öfteren auch private Nachrichten und scrollen Sie durch Ihren Instagram-Feed? Was in beiden Fällen vielleicht nach einer Lappalie klingt, kann auf Dauer durchaus belastend wirken. Mehr noch: Experten sprechen bei der Problematik, Freizeit und Arbeitszeit nicht trennen zu können, gar von einer Volkskrankheit. Doch wie ist diese „Work-Life-Schizophrenie“ in den Griff zu bekommen?
Indem Sie sich klare Regeln setzen: Arbeitsmaterialien bleiben im Büro und die E-Mail-Funktion wird nach Feierabend deaktiviert. Am Wochenende gehören Freizeit, der Freundeskreis und die Familie in den Mittelpunkt. Ein kurzer Gedanke an die Arbeit am Sonntagabend hingegen ist in Ordnung – wer gut vorbereitet in die Woche startet, vermeidet unnötigen Stress. Bleiben Sie jedoch stets aufmerksam: Bemerken Sie Stimmungsschwankungen und Veränderungen des Gemütszustandes? Schlafen Sie zusehends unruhig? Schleppen Sie sich nur noch zur Arbeit hin? All das sind alarmierende Hinweise darauf, dass etwas geändert werden muss.
Hinweis: Konsultieren Sie bei ungewohnten Gemütsveränderungen, in Krisensituationen oder bei anhaltenden psychischen Belastungen einen Hausarzt bzw. -ärztin. Dieser kann bei Bedarf an einen Facharzt (Psychiater, Psychotherapeut) überweisen. Zudem hat die Deutsche Depressionshilfe verschiedene Hilfsadressen zusammengestellt.