„Lies mir was vor!“– und weitere Tipps für besseres Einschlafen

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Alle Schäfchen gezählt, doch das Grübeln über Gott, die Welt oder die aktuellen Sorgen hält weiter an: Unser Autor hat Expertentipps gesammelt, mit denen es sich besser einschlafen lässt.

Dortmund

, 02.06.2020, 20:00 Uhr / Lesedauer: 4 min

Wer eine Zeit lang alleine lebt, der schläft auch alleine. Wenn dann wieder ein Partner oder eine Partnerin dazukommt, dann muss man sich erst mal aneinander gewöhnen – auch was das Einschlafen betrifft. Meist stehen sich verschiedene Riten gegenüber: Der eine mag es kühler und schläft bei offenem Fenster, der andere braucht stets seinen Tee vor dem Einschlafen oder nutzt regelmäßig eine Schlafmaske.

Durch meine Freundin habe ich in den vergangenen Jahren gleich mehrere tolle neue Einschlaf-Rituale kennengelernt. Das hat mir – auf lange Sicht gesehen – das zur Ruhe kommen erleichtert. Auf dieser Grundlage habe ich eine Reihe von Tipps zum Einschlafen zusammengestellt.

Gegenseitiges Vorlesen

Das gegenseitige Vorlesen hat bei meiner Freundin schon lange Tradition. Angefangen von der Zeit, in der sie ihren Geschwistern vorlas, über die Zeit, in der ich ihr vorlas, während sie kochte bis hin zum mittlerweile festen Ritual, dass ich ihr vorlese, wenn wir ins Bett gehen. Eigentlich bin ich nicht so die Leseratte. Aber wenn ich für jemanden lesen darf, finde ich das toll.

Die Rollenverteilung bei uns kommt auch deswegen zustande, weil ich meist gleich einschlafe, wenn meine Freundin liest. Demzufolge nehme ich die aktive Rolle ein. Meist haben wir nicht zu schwere Literatur im Blick, aktuell liegen einige Kinderbücher von Astrid Lindgren auf dem Nachttisch. Das Eintauchen in die Kinderwelt von damals und die tollen Beschreibungen von Natur und die Freude über die kleinen Dinge des Lebens, helfen mir, vom Alltag Abstand zu nehmen und auf andere Gedanken zu kommen.

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Außerdem kann ich damit die Bücher nachholen, die ich in meiner Kindheit versäumt habe, da bei uns Zuhause eher Märchen gelesen wurden. „Der Mensch findet leichter in den Schlaf, wenn er etwas Angenehmes und nichts Aufregendes vor dem Einschlafen im Kopf hat. Auch wirkt es sich positiv aus, wenn man an etwas Schönes denkt, das am nächsten Tag ansteht und worauf man sich freuen kann“, sagt auch Andreas Eger, Technischer Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau.

Hörbuch zum Einschlafen

Nach dem Vorlesen wird in der Regel bei uns ein Hörbuch angemacht. Das Einschlafen fällt mir schwer, wenn es im Schlafzimmer ganz still ist, daher ist eine gleich klingende Stimme für mich sehr förderlich. Daher ist mir hierbei die Unterscheidung zwischen Hörbuch und Hörspiel wichtig.

Bei einem Hörspiel gibt es meist verschiedene Sprecher, die die unterschiedlichen Rollen einnehmen. Außerdem wird durch Soundeffekte die jeweilige Szenerie verstärkt. Bei einem Hörbuch liest nur eine Stimme vor. Das finde ich sehr beruhigend. Wir hören abwechselnd diverse Harry-Potter-Bände, die Känguru-Bücher von Marc-Uwe Kling oder auch Werke von Terry Pratchett.

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Die Hörbücher spielen wir vom Laptop aus ab. Damit der Bildschirm nicht noch für eine zusätzliche Erhellung im Schlafzimmer sorgt, stellen wir ihn schwarz. Außerdem ist eine angemessene Lautstärke zu beachten. „Vielen Menschen helfen immer gleiche und gemeinsame Rituale beim Einschlafen. Es ist wichtig, eine Einschlafkultur zu entwickeln. Daher ist es sinnvoll, einen Ausklang des Tages herzustellen, der einem Harmonie gibt“, betont Schlafmediziner Andreas Eger.

Konsequenter Handyentzug

Seit einiger Zeit versuche ich vor dem Einschlafen nicht mehr auf mein Handy zu schauen. Eine halbe Stunde hat sich hierbei als guter Zeitraum erwiesen. Vielleicht wäre auch eine Stunde ein noch besseres Zeitfenster. Meiner Meinung nach erleichtert das Weglegen des Handys das Abschalten am Tagesende. Und wenn nachts doch noch eine wichtige Nachricht eintrifft, muss der Verfasser sich halt bis zum nächsten Morgen gedulden.

Bei der App "Digital Wellbeing" - Digitales Wohlbefinden - können Android-Nutzer mithilfe des Entspannungsmodus eine Zeit einstellen, in der alle Displayfarben graugestuft werden.

Bei der App "Digital Wellbeing" - Digitales Wohlbefinden - können Android-Nutzer mithilfe des Entspannungsmodus eine Zeit einstellen, in der alle Displayfarben graugestuft werden. © picture alliance/dpa

Außerdem hat Andreas Eger beobachtet: „Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn.“ Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung des Hormons wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit.

Wer unbedingt vor dem Einschlafen nochmals auf sein Smartphone schauen will, kann auch mit der Funktion „Entspannungsmodus“, die man unter „Digitales Wohlbefinden“ bei Android-Geräten und „Bilschirmzeit“ unter bei Apple-Handys findet, für eine selbstgewählte „Verdunklung“ sorgen: Hier werden für die eingestellte Zeit alle Farben auf dem Display durch Graustufen ersetzt. Gleichzeitig werden über die „Bitte nicht stören“-Funktion alle Benachrichtigungen stummgeschaltet.

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Wer sein Handy nicht als Wecker benutzt, kann es zudem auch gleich im Wohnzimmer oder in anderen Räumen liegen lassen. Damit wird vermieden, dass man sich dem hellen Licht in der Nacht aussetzt, wenn man beim kurzen Erwachen wegen der Uhrzeit aufs Handy schaut.

Zudem rät Andreas Eger noch von einer Sache ab: „Meiner Meinung nach sollten Projektionswecker abgeschafft werden. Diese externen Zeitgeber, die die Uhrzeit stets präsent machen, sorgen für zwei Dinge: Zum einen denkt man ständig an die angezeigte Uhrzeit und wie spät es denn schon ist. Zum anderen denkt man an die noch verbleibende Schlafenszeit bis zum Klingeln des Weckers. Beides ist kontraproduktiv.“

Warme Milch wirkt wahre Wunder

Meine Mutter hat das Ritual, dass sie vor dem Schlafengehen noch eine „Gute-Nacht-Zigarette“ raucht und dabei meist einen Kräutertee zu sich nimmt. Dazu lässt sich sagen: Kräutertee okay, letzter Glimmstängel zu später Stunde nicht okay. Zigaretten enthalten viel Nikotin und das macht oder hält wach. Daher wird das Einschlafen nach der „Gute-Nacht-Kippe“ schwieriger. Nikotin stört den Schlaf und kann aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen.

Ich bin Nichtraucher und trinke auch keinen Kaffee. Den sollte man übrigens genauso wie Schwarztee auch nicht vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Überhaupt sollte man mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren. „Wer dann doch noch Koffein braucht, sollte eher einen Espresso trinken als einen Kaffee. Kaffee enthält Glücklichmacher, die einem das Einschlafen erschweren. Espresso dagegen ist wegen des Siebverfahrens besser hergestellt und dadurch zu empfehlen“, sagt Andreas Eger.

Ein warmes Glas Milch mit Honig bevor man ins Bett geht, erleichtert das Einschlafen. Der Grund: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion der Hormone Melatonin und Seratonin anregt.

Ein warmes Glas Milch mit Honig bevor man ins Bett geht, erleichtert das Einschlafen. Der Grund: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion der Hormone Melatonin und Seratonin anregt. © Maximilian Konrad

Kurz vor dem Schlafen trinke ich meist gar nichts mehr, da ich dazu neige, schnell auf die Toilette zu müssen – also nix mit schnellem Einschlafen, wenn man ständig das Gefühl vom Druck auf der Blase hat.

Wer unbedingt noch etwas trinken will, der nimmt ein Glas warmer Milch mit Honig zu sich. Die Wirkung: Warme Milch macht satt, entspannt und hilft so, zur Ruhe zu kommen. „Außerdem enthält Milch die essentielle Aminosäure Tryptophan. Diese ist für die Produktion von Melatonin unentbehrlich und erleichtert damit das Einschlafen“, erklärt Schlafmediziner Andreas Eger, der als Alternative zur warmen Milch Cashew-Nüsse oder sämtliche Soja-Produkte empfiehlt, die ebenfalls reich an Tryptophan sind.

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